La Mindfulness cambia il nostro modo di reagire allo stress

Il Dott. Christopher Willard, in un suo articolo apparso il 2 maggio 2016 sul sito www.mindful.org, spiega che possiamo riorganizzare il cervello in modo che la consapevolezza e la compassione costituiscano la risposta automatica allo stress.

Christopher Willard, è uno psicologo ed un educational consultant che lavora a Boston, specializzato in Mindfulness per adolescenti e giovani adulti pratica la meditazione da oltre quindici anni. Willard fa parte del consiglio di amministrazione dell’Institute for Meditation and Psychotherapy and the Mindfulness in Education Network, ha pubblicato cinque libri sulla pratica contemplativa, tra cui Growing Up Mindful e insegna presso la Harvard Medical School.

Willard sostiene che così come siamo in grado di costruire i muscoli, la flessibilità e la resistenza con la corretta alimentazione e con l’allenamento, allo stesso modo possiamo cambiare il nostro cervello. Grazie alla Mindfulness e alle relative pratiche, infatti, alleniamo il nostro cervello e aumentiamo la concentrazione, la flessibilità cognitiva e l’intelligenza, costruendo nuovi circuiti e reti neurali.

Il Dott. Willard invita a ritagliarsi del tempo per provare una meditazione Mindfulness di base. Prima di iniziare, è consigliabile adottare una postura che sia allo stesso tempo confortevole e sostenibile per qualche minuto, per poi impostare un timer per tre minuti.

  • In primo luogo, si chiede di portare la consapevolezza ad un ancoraggio: sensazioni o movimento nel corpo, il respiro, suoni ambientali, conteggio, o anche un immagine potente o calmante. Tutto può essere un’ancora per l’attenzione. Basta invitare la mente a riposare lì.
  • Ben presto, ci si accorge che la mente comincia a vagare. Questo è del tutto normale ed ogni volta che ciò accade, si nota dove va e poi delicatamente si guida la consapevolezza di nuovo all’ancoraggio.

Questa meditazione di base è talmente semplice che si potrebbe avere l’impressione che non si stia facendo molto. Ma Willard avverte di non lasciarsi ingannare, poiché ogni aspetto di questa pratica in realtà sta costruendo i muscoli della mente.

Praticando la meditazione rafforziamo la mente in 5 modi:

  1. Ogni volta che ci concentriamo sull’ancora, o vi torniamo, stiamo costruendo la nostra concentrazione.
  2. Ogni volta che ci concentriamo sull’ancora, ci stacchiamo dal flusso del nostro pensiero. Questa è una pratica che consiste nel lasciar andare nel momento e che si traduce nel lasciar andare nel resto delle situazioni di vita.
  3. Ogni volta che notiamo che la mente vaga, stiamo vivendo un momento di consapevolezza, non un momento di fallimento.
  4. Ogni volta che siamo gentili con noi stessi, invece di criticarci quando la mente vaga, stiamo esercitando e rafforzando la nostra auto-compassione per i momenti difficili della vita quotidiana.
  5. Ogni volta che notiamo dove va la mente quando vaga, abbiamo l’opportunità di osservarne abitudini e schemi. Willard suggerisce di chiamare questo aspetto saggezza o auto-comprensione.

Ognuna delle azioni mentali di questa pratica rafforza le connessioni neurali che, con la pratica nel corso del tempo, modificano il cervello rendendo la consapevolezza e la compassione le risposte automatiche allo stress. “Neuroni che si accendono insieme, si collegano insieme”: in questo caso, sono i neuroni della concentrazione, quelli della consapevolezza, quelli della compassione e dell’auto-compassione.

Attraverso la pratica della consapevolezza, nel tempo possiamo costruire una mappa della mente, notare i nostri schemi abituali di pensiero, e sviluppare la pazienza e la compassione per le nostre menti, noi stessi e il mondo che ci circonda.

Ma in che modo di preciso la Mindfulness cambia il nostro cervello e ci rende meno reattivi?

La risposta si può trovare in un articolo apparso sul sito dell’Harvard Business Review (HBR.org). Hougaard, Carter e Dybkjaer spiegano che dedicare anche solo 10 minuti al giorno alla Mindfulness può produrre sottili cambiamenti nel modo in cui si reagisce a qualsiasi cosa. Gli autori riportano i risultati di alcune ricerche, secondo i quali il training con la Mindfulness cambia il sistema operativo del cervello. Attraverso la pratica costante della Mindfulness, l’attività del cervello è reindirizzata da parti del cervello antiche, come il sistema limbico, alle parti più recenti e razionali, ovvero la corteccia prefrontale. La pratica della Mindfulness produce quindi un decremento dell’attività nelle parti del cervello responsabili della risposta di attacco o fuga mentre produce un aumento dell’attività nelle parti del cervello responsabili delle funzioni esecutive. Queste aree del cervello dove l’attività aumenta costituiscono il centro di controllo dei pensieri, delle parole e delle azioni. Costituiscono il centro del pensiero logico e del controllo degli impulsi. Potendo fare maggiore affidamento sulle funzioni esecutive ci poniamo alla guida della nostra mente e, di conseguenza, della nostra vita. La Mindfulness quindi ci aiuta a selezionare più attivamente le nostre risposte e ci permette di fare scelte ponderate invece di prendere decisioni avventate.

 

Fonti:

“A Basic Meditation to Strengthen Neural Connections” articolo di Christofer Willard pubblicato online il 2 maggio 2016 su www.mindful.org

“Spending 10 Minutes a Day on Mindfulness Subtly changes the way You React to Everything” articolo di Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter, Gitte Dybkjaer pubblicato online il 18 gennaio 2017 su https://hbr.org

 

 

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